Calo là yếu tố quan trọng, quyết định tới năng lượng để cơ thể hoạt động. Bên cạnh đó, yếu tố này còn liên quan tới cân nặng của chúng ta. Để biết được nên bổ sung hay cắt giảm calo, chúng ta nên nắm được một ngày cơ thể chúng ta cần bao nhiêu calo và cách tính như thế nào. Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề nói trên 1 cách cụ thể nhất.
Một ngày cơ thể chúng ta cần bao nhiêu calo?
Calo biểu thị năng lượng mà cơ thể sử dụng để phục vụ cho những hoạt động khác nhau như thở, tim đập, nói chuyện, ăn uống, đi bộ,… Nếu calo dư thừa, cơ thể sẽ lưu trữ lượng calo này dưới dạng chất béo và gây nên tình trạng tăng cân.
Calo được cung cấp cho cơ thể thông qua thực phẩm các loại. Vì vậy, chúng ta cần biết yêu cầu lượng calo cơ thể là bao nhiêu để chọn thực phẩm phù hợp.
Một phụ nữ trưởng thành trưởng thành (từ khoảng 20 – 40 tuổi), nặng khoảng 60 kg cần 2000 – 2200 kcal mỗi ngày.
Trong khi đó, nam giới trưởng thành ( từ 20 – 40 tuổi), nặng khoảng 70 kg cần lương calo tương ứng là 2500 – 2700 kcal.
Ở trẻ em nhu cầu calo ở mỗi độ tuổi cũng khác nhau:
Cụ thể: TRẺ Ở ĐỘ TUỔI TỪ 1-3 TUỔI: Nhu cầu calo hàng ngày là 1.200 đến 1.400.
Nhu cầu calo của trẻ từ 4- 6 tuổi mỗi ngày là: 1.500 đến 1.750. Cho nên bố mẹ cần có một menu hợp lý để trẻ có thể phát triển được thể chất mong muốn.
Cách tính calo để tăng cân, giảm cân
Các nhà khoa học đã xác định cách để ước tính lượng calo trong thực phẩm có tên 4-9-4. Cách ước lượng này có nghĩa là trong protein và carbohydrate mỗi loại có khoảng 4 calo mỗi gram. Trong khi đó, chất béo có 9 calo mỗi gram. Chúng ta chỉ cần áp dụng hệ thống 4-9-4 để định lượng calo cung cấp từ thực phẩm.
Nếu như lượng calo của bạn vượt quá mức trung bình quá cao, thì nên điều chỉnh để giảm cân. Ngược lại, lượng calo quá thấp lại khiến cho bạn gầy gò, thiếu chất dinh dưỡng. Trong trường hợp này, cần linh hoạt bổ sung thực phẩm giàu năng lượng.
Cách để điều chỉnh cân nặng dựa trên tính toán calo
Như vậy, nhìn chung, sẽ có mức calo trung bình đối với nam và nữ. Nhưng tuỳ thuộc vào cường độ vận động mà nhu cầu về calo của mỗi người sẽ có sự khác biệt.
Chọn thực phẩm giàu calo để tăng cân
Đối với những người thường xuyên vận động, cần nhiều calo hay muốn tăng cân, cải thiện vóc dáng, thì nên chọn những thực phẩm giàu calo. Chất béo giàu calo nhất, cho nên bạn có thể tham khảo những loại chất béo từ thực vật – vừa tốt cho sức khoẻ, vừa tăng cân nhanh.
Bên cạnh đó, cũng nên bổ sung nhiều tinh bột, thịt, cá, trứng, sữa,… đầy đủ dưỡng chất.
Xem thêm cách tính calo chuẩn nhé: BMR là gì? Cách tính BMR? Chỉ số BMR thế nào là chuẩn?
Cắt giảm calo nạp vào cơ thể với thực phẩm ít năng lượng
Nếu như bạn có dấu hiệu thừa cân, tăng cân, thì hãy chọn những thực phẩm giúp mình cắt bớt năng lượng nạp vào. Những loại rau, củ, quả hoặc các loại đậu là gợi ý tuyệt vời cho quá trình giảm cân.
Xem thêm: Tổng hợp thực phẩm nhiều calo bạn nên tránh nếu không muốn tăng cân
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể ăn gạo lức giảm cân thay vì những thực phẩm giàu tinh bột khác.
Nếu như biết được một ngày cơ thể chúng ta cần bao nhiêu calo, việc tính toán calo để tăng, giảm cân sẽ trở nên đơn giản hơn rất nhiều. Trong trường hợp chưa có nhiều kinh nghiệm, bạn có thể nhờ tới sự giúp đỡ của những chuyên gia dinh dưỡng và thể hình nhé.